秋の味覚といわれる野菜の一つで、上品な甘みとホクホクした食感が女性にも
人気の高い食材の一つが『かぼちゃ』ですね。
煮たり、焼いたり、いろんな料理に使うことが出来る、そんな『かぼちゃ』は、
美味しさだけではなく、栄養価が高く、美容や健康効果に優れているのです。
そこで今回は、この『かぼちゃ』の栄養価や、その効果について紹介いたします。
冬に美味しくなるかぼちゃは実は夏野菜
本来、かぼちゃの収穫時期は夏なので『夏野菜』ということになります。
しかし、収穫したかぼちゃを一定期間保存することで、水分が抜け甘みが凝縮
されるので、秋から冬に美味しく食べることができるので、秋の味覚の一つと
言えますね。
スーパーなどでは、通年で販売されていますが、夏より冬に食べるかぼちゃの方が
甘くて美味しくいただけます。
かぼちゃは栄養たっぷり!?
かぼちゃは、栄養をたっぷり含んでいる緑黄色野菜の一つで、ビタミンE、βカロテン、
ビタミンC、カリウム、食物繊維など体に良い栄養分がいっぱい含んでいるんですよ。
かぼちゃ100gあたりのおもな栄養成分表
エネルギー | 49kcal | |
水分 | 86.7g | |
タンパク質 | 1.6g | |
炭水化物 | 10.9g | |
カリウム | 400㎎ | |
カルシウム | 20㎎ | |
マグネシウム | 15㎎ | |
鉄 | 0.5㎎ | |
ビタミンA(βカロテン) | 730㎍ | |
ビタミンE | 1.8㎎ | |
ビタミンB1 | 0.07㎎ | |
ビタミンB6 | 0.12㎎ | |
ビタミンC | 16㎎ | |
食物繊維 | 2.8g |
ご覧のように、かぼちゃに含まれる成分で、特に豊富なのがβカロテンですね。その他、ビタミン類やカルシウム、鉄分などバランスよく含んでいる優れた野菜といえますね。
かぼちゃにはどんな効果があるの!?
かぼちゃに含まれる栄養分には、代表的な4つの効果があります。その効果について
ご紹介します。
■免疫力アップ
「冬至かぼちゃ」という言葉を聞いたことはありませんか?
暦(こよみ)の冬至でかぼちゃを食べると風邪を引かないと言われ、かぼちゃには
免疫力をアップする効果がある野菜なんです。
特にβカロテン(ビタミンA)が免疫力をアップさせ、風邪などの病気にかかりにくい
体にしてくれます。動脈硬化の予防にもなる健康野菜なのです。
■ダイエットにも効果があります
カロリーや糖質はけっして少なくはないです。でも、適量を食べれば、腹持ちもよく
栄養価が高いのでダイエット中にもおすすめの野菜です。
■美肌効果に優れたビタミン類
美肌に効果があるビタミン類が豊富でその中でもビタミンCはコラーゲンの
生成をサポートする役割を持っており、美肌作りには欠かせない栄養素です。
その他、ビタミン類にはシミやソバカスの原因となるメラニン色素の生成を
ストップさせる働きもあるので、美肌作りには欠かせません。
■便秘にも効果がある!?
食物繊維は、便通をよくすると言われていますね。かぼちゃにもたくさん含まれています。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、特に不溶性食物繊維が多いのもかぼちゃの特徴です。
整腸効果に繋がる不溶性食物繊維をかぼちゃで摂取して、サプリメントに頼らなても、
かぼちゃを食べてお通じを良くしましょう。
このようにかぼちゃにはたくさん体に良い成分が豊富に含まれている、健康に良い
野菜ですね。食べすぎに注意しながらいろんな料理で美味しく召し上がってください。
かぼちゃは妊婦や赤ちゃんの離乳食にもいい
妊婦さんにはビタミンAを摂取しすぎると胎児によくないといわれていますが、
かぼちゃを食べる程度では過剰摂取にはなりません。むしろ、栄養価が高く
母子ともに安心して食べられます。
赤ちゃんの離乳食にもおすすめで、かぼちゃの甘みが赤ちゃんにとって美味しく
食べやすい味です。安心して食べられる栄養たっぷりな野菜です。
かぼちゃの種類とその特徴
そもそも、かぼちゃとはどんな種類があるのか、ご存じですか?
大きく分けて『西洋かぼちゃ・日本かぼちゃ・ペポかぼちゃ』の3種類があります。
それぞれの特徴はこのようになります。
西洋かぼちゃ
意外と知らないとおもいますが、スーパーに並べられているかぼちゃのほとんどは
西洋かぼちゃです。でんぷん質が多く、甘みが強いのが特徴です。
【代表的な西洋かぼちゃの種類】
- 黒皮栗かぼちゃ
西洋かぼちゃの代表的な品種で、『えびす・みやこ・くりゆたか』など聞き覚えのある
品種の総称です。加熱することで甘みが増し栗のようにホクホクした食感が特徴です。
- 赤皮かぼちゃ
皮が濃いオレンジ色をしているのが特徴です。大きさは1㎏前後で皮は薄く、食感は
ねっとり系で甘みが強いです。石川県金沢の『打木赤皮甘栗』という品種が伝統野菜です。
- 坊ちゃんかぼちゃ
重さ500gと手のひらサイズで、ホクホクした食感と甘みが強めで、食べきりサイズで
使いやすいと人気です。栄養価は非常に高い品種です。
日本かぼちゃ
16世紀にポルトガルから日本に伝えられたのが始まりで、煮崩れしないのが特徴で
煮物などに向いています。ねっとり系の食感ででんぷん質は少なく甘みは控えめです。
【代表的な日本かぼちゃの種類】
- 黒皮かぼちゃ
皮が濃い緑から黒色をしている、日本かぼちゃの代表です。有名なのは宮崎県
『日向かぼちゃ』で市場に出回っています。肉質はねっとり系でやさしい甘さと
煮崩れしにくいので日本料理に欠かせない品種です。
- 菊座かぼちゃ
扁平で溝が深く、上から見ると菊の花びらに見えるのは特徴です。西洋かぼちゃ
に比べ水分が多く柔らかいのも特徴です。
- ひょうたんかぼちゃ
ひょうたんのような形が特徴で、日本かぼちゃのほとんどがこれです。
海外で多く使われている品種で人気があります。
ペポかぼちゃ
ヨーロッパでは春のおとずれとともに食べられる野菜です。味は淡泊なものが多く
肉など香りの強い食材と一緒に料理されることが多いです。
【代表的なペポかぼちゃの種類】
- 金糸瓜(そうめんかぼちゃ)
加熱することで果肉の繊維がほぐれ、糸状になるのが特徴でそうめんかぼちゃとも
呼ばれ、サラダなどにも使われます。
- ズッキーニ
キュウリのような見た目の品種で、淡泊な味わいから他の料理と一緒に使われます。
- おばけかぼちゃ
100㎏以上の大きさで、おもに観賞用や家畜の飼料用とし使われます。
たくさんあるかぼちゃの種類ですが、その特徴を活かした料理で食事も楽しくなりますね。
かぼちゃを使ったおすすめレシピ
『子供大好き♪かぼちゃの塩バター』
フライパンでコンガリ!砂糖&バターに少し塩が入ると、甘みが引き立ちます。お子様のおやつにもぴったりです。
【材料】 (3~4人分)
★かぼちゃ 1/6~4/1
★砂糖 大さじ1
★塩 少々
★バター 10g
引用:クックパット(外部サイトに飛びます)
『かぼちゃとベーコンの洋風煮物♪バター風味』
いつものかぼちゃの煮物がベーコンとバターで洋風にもなります。
かぼちゃから出る水分だけで煮るので焦げないように注意!
水分の少ないかぼちゃの場合は少しだけ水を足してください。
【材料】
★かぼちゃ 1/4個(約470g)
★ベーコン ハーフサイズ5枚入り1パック
★砂糖 大さじ4
★しょうゆ 小さじ1
★バター 10g
引用:クックパット(外部サイトに飛びます)
『かぼちゃのマフィン、しっとり美味しい!』
混ぜていくだけの簡単なマフィンだけどしっとりして
とてもおいしくできました。子供のおやつにピッタリ
なマフィンです。
【材料】 (カップ型9個分)
★卵 1個
★砂糖 70g
★ヨーグルト(無糖) 30g
★コーヒーフレッシュ コーヒーフレッ5個(15㏄)
(生クリームでもいい)
★かぼちゃ (正味) 100g
★薄力粉 100g
★ベーキングパウダー 3g
★バター(無塩) 30g(マーガリンでもいい)
★サラダオイル 30g
★お好みのチョコレート又はナッツ少々
★アプリコットジャム 大1
引用:クックパット(外部サイトに飛びます)
煮ても焼いても、スイーツにしても美味しいかぼちゃです。お子さんと一緒にマフィンを作ってみてはいかがですか。
まとめ
かぼちゃの収穫は夏ごろですが、時間をかけ保存することにより、より甘さが増し、
栄養満点の食材へとなるので、秋から冬にかけて大変美味しく召し上がれます。
これから寒くなる季節、栄養価も高く、風邪などの病気の予防にも、美肌効果にも良い、
かぼちゃを、いろんな料理にアレンジして食べて見てはいかがでしょう。