メンタルの不調とは!?今日からできるセルフケアの方法もご紹介

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日常生活や職場で何らかのストレスを感じ、イライラしたりモヤモヤすることは

誰もが経験することです。

ストレスが原因で、心の健康が崩れ私生活にも影響するメンタルヘルス不調に繋がります。

今回は、メンタルヘルス不調に気づいたときの対処法やメンタルヘルスケアの基本である

『セルフケア』について詳しくご紹介します。

ストレスを感じた時、この記事を参考に『メンタルヘルスケア』に取り組んでみてください。

 

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メンタルヘルスとは

 

メンタルヘルスとは『心の健康』のことをいい、『精神面の健康』なども含まれています。

メンタルヘルスが不調をきたした場合、脳機能の低下や集中力や判断力の低下、

そして仕事や日常生活においても意欲が失われるなど、仕事での職場生活や

日常生活に影響することがあります。

このように、メンタルヘルス『心の健康』は、人が生きていくためには

とても重要であると言えます。

 

メンタルヘルスの不調

メンタルヘルスの不調を訴える病には『うつ病や適応障害』などの“精神疾患”や、

『ストレス・悩み・不安感』といった“病気ともつかない精神状態”もふくまれてきます。

心の健康状態は自分でも簡単に把握できるものではありません。

ましてや、周りの人や同僚もその変化に気付くことはとても難しいことです。

メンタルヘルスの不調を気づきやすくなるためには、不調の『兆候や症状』

理解することが大切で、理解したうえで対策を講じることです。

 

メンタルヘルス対策

メンタルヘルス対策で最も効果的なのは4つの心の健康づくりを計画することです。

その方法を詳しくご紹介します。

 

【4つの心の健康づくりを計画する】

  • セルフケア

自分自身が取り組むメンタルヘルス対策です。

  • ラインケア

ラインとは『管理監督者』のことで職場の上司が主体となり、

従業員の健康管理に取り組むメンタルヘルス対策です。

  • 事業場内のスタッフ等によるケア

セルフケアやラインケアの効果をより高めるため専門家と連携して、

従業員をサポートするメンタルヘルス対策です。

専門家とは産業医・衛生管理者・保健師などをいいます。

  • 専門機関等によるケア

外部の心療内科の専門医などの外部の医師と連携し従業員をサポートする

メンタルヘルス対策です。

 

このように4つの対策がありますが、特にメンタルヘルスの基本と言われるのが

セルフケアです。

この『セルフケア』についてさらに詳しくみていきましょう。

 

セルフケアとは!?

セルフケアとは『自分自身で行うメンタルヘルスケア』のことを言います。

自身がストレスや心の問題を抱えていることに気づき、どのような対処方法があるかを

知ることが大切です。

心の不調を未然に防ぐためにも、とても効果的なメンタルヘルスの基本です。

そのセルフケアの方法をご紹介します。

 

セルフケアの方法

 

人それぞれにセルフケアのやり方があります。

そこで、誰もが無理なくできるセルフケアの方法を6つご紹介します。

 

自分自身の心を整理するマインドフルネス『瞑想』

マインドフルネスとは『今、この瞬間、自身の状況』をあるがままに受け入れる事で、

それが自分を理解することに繋がります。

瞑想はマインドフルネスの方法の一つで、心身をリラックスさせ集中力を高める心身療法です。

心を落ち着かせた状態で自身の不安やストレスなどを一切考えず

自分だけに意識を向け集中力を高めていきます。

瞑想の方法には、『呼吸・歩行・食事・寝る(ボディスキャン)』などがあり、

日常で生活するうえで行うことができます。

瞑想の方法は前述したとおりたくさんありますが、特にご自宅でも出来る

呼吸による瞑想がスタンダードです。その方法をご紹介します。

 

◆呼吸による瞑想(呼吸瞑想)のやり方

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呼吸瞑想のやり方の手順をご紹介します。ぜひ参考にしてください。

  1. とにかく楽な姿勢で椅子に座り背筋を伸ばし、自然に任せて呼吸し数分目を瞑ります。      呼吸に集中することで心がリラックスします。
  2. 腹式呼吸を心がけ、息を吸うときと吐くときに意識を向けます。
  3. 空気が鼻から吸い吐き出すことで感じる鼻の感覚や上下するお腹の動き、                        そして空気が体内に入り出る感覚や温度など感じ取ることに集中する。
  4. 雑念が浮かんでも気にすることはありません。再び呼吸に意識し集中することで               雑念が消えるまで待ちます。
  5. 呼吸瞑想は、最初から長い時間をかけて行う必要はなく、                                             初めての方は一日5分程度から毎日続けることが大切です。

呼吸瞑想は慣れてくれば30分と長い時間行うこともできるようになります。

効果はすぐにはあらわれてこないと思いますが、1~2カ月あるいはそれ以上かかるかもしれませんが続けることが大事です。

 

◆瞑想の場所は!?

基本的に呼吸瞑想の場所はどこでもいいと思います。

ただ気が散りやすい場所は避けた方がいいですね。

あくまでご自身がリラックスしやすい場所を選ぶよう心がけください。

 

◆瞑想はいつやればいいの?

瞑想の方法はわかっても、「いつやれば効果がでるの?」そう思われる方は少なくないでしょう。

瞑想のタイミングは『物事を始める時など生活や活動の切り替える時が瞑想のタイミング』です。

具体的に、『起床して・仕事始め前・緊張する会議の前・ストレスを感じる仕事の前・寝る前』

など、ご自身がストレスを感じる前に行うと良いでしょう。

 

このほかにも歩行や食事、寝るときに行う瞑想がありますが、

基本はありのままに自然に任せた呼吸が大切で心をリラックスさせることです。

瞑想中に雑念が浮かんだら受け入れて、雑念が消えるまで待つことも大切です。

 

自分の好きなことを楽しむ

好きなことを楽しむことは、ストレスを発散させ疲れた体をリフレッシュしてくれます。

一旦、仕事から離れて、夢中になれる趣味を一つ見つけて楽しんでみませんか。

 

適度な運動

運動は不安感を和らげ睡眠を促す効果が期待できます。無理な運動をする必要はありません。

適度な運動を継続的(習慣化)に続け体を動かすことが大切です。

 

表情豊かに笑う

笑いは、体に影響する悪い物質を退治してくれるナチュラルキラー(NK)細胞

の数値を上昇させます。

笑うことで脳が活性され、気分が高揚し幸福感を得ることができます。

笑いは脳が活性されるほか、活発な呼吸で血行促進に、大笑いすることで

腹筋や表情筋などの筋トレに、リラックス効果が得られるので自律神経の

バランスが整うなどの効果が期待できます。

 

十分な睡眠を摂る

睡眠不足はメンタルヘルス不調につながっています。うつ病もその一つで、

十分に睡眠し休息することがメンタルヘルス不調を未然に防ぐきっかけとなります。

 

ストレスの見える化

ストレスと思う事やモヤモヤしていることを書き出すことは、

悩みとの距離を置き客観的に見ることができます。

書き出すことで気持ちを落ち着かせ、書き出した悩みを読み返すことで

いろんな選択肢がうまれ、新たな気づきが見えてきます。

上手く書く必要はなく、思うことを紙やスマホに書きなぐってもいいです。

 

ここまでセルフケアについてご紹介しましたがいかがでしたか?

「最近心が重い!」「なんだか心が痛い!」そんな思いを一度でも経験したことのある方は

ぜひ参考に、心のセルフケアを行ってください。

 

まとめ

  • メンタルヘルスとは『心の健康』のことです。
  • メンタルヘルス不調は精神疾患やストレス・悩み・不安感など病気ともつかない精神状態に陥ります。
  • メンタルヘルスの基本は自分自身で行うヘルスケアです。
  • ヘルスケアの方法はマインドフルネス『瞑想』含む6つの方法があります。

ストレスを緩和する方法は、睡眠や休息を十分に確保し、

マインドフルネスや適度な運動を継続することが大切です。

しかしセルフケアを実施することすら困難で、自分ではどうにもできないこともあるでしょう。

そんな時は、自分だけで抱え込まずに周りの人に相談することが大切です。

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